Εντερική Χλωρίδα: Τι Είναι το Μικροβίωμα και Γιατί Μετράει

Η εντερική χλωρίδα είναι το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό σας — κυρίως βακτήρια, αλλά και μύκητες και ιοί. Επιστημονικά τη λέμε μικροβίωμα. Δεν είναι ξένο σώμα που πρέπει να «καθαρίσετε». Είναι μέρος του οργανισμού σας.

Στο κατάστημα ακούμε συχνά: «Πάρτε κάτι για τη χλωρίδα, έτσι;» Η ερώτηση είναι λογική. Η απάντηση όμως θέλει λίγο περισσότερη προσοχή από ένα απλό «ναι». Ας δούμε τι ισχύει πραγματικά.

Τι είναι η εντερική χλωρίδα και τι είναι το μικροβίωμα;

Εντερική χλωρίδα είναι ο πληθυσμός μικροοργανισμών του πεπτικού σωλήνα, με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση στο παχύ έντερο. Ο όρος «μικροβίωμα» χρησιμοποιείται συνήθως για το σύνολο αυτών των μικροβίων μαζί με τα γονίδιά τους (Cleveland Clinic, πηγή 3).

Πόσα είναι; Μια ανασκόπηση του 2016 υπολόγισε ότι τα βακτήρια στο σώμα μας είναι περίπου όσα και τα ανθρώπινα κύτταρα — με αναλογία γύρω στο 1,3 προς 1 — και όχι δέκα φορές περισσότερα, όπως ακουγόταν για χρόνια (πηγή 1). Η παλιά φράση ήταν υπερβολή. Το σημαντικό δεν είναι ο αριθμός, αλλά η ποικιλία.

Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του «αποτύπωμα» μικροβίων. Εξαρτάται από τη διατροφή, την ηλικία, τα φάρμακα, το περιβάλλον. Γι’ αυτό δεν υπάρχει μία «τέλεια χλωρίδα» που να ταιριάζει σε όλους.

Τι κάνει η εντερική χλωρίδα στον οργανισμό;

Τα μικρόβια του εντέρου ζυμώνουν φυτικές ίνες που δεν χωνεύουμε μόνοι μας και παράγουν ουσίες όπως τα βραχυαλύσωμα λιπαρά οξέα. Συμμετέχουν επίσης στην επικοινωνία με το ανοσοποιητικό σύστημα του εντέρου (Cleveland Clinic, πηγή 3).

Δεν θα σας πούμε ότι «θεραπεύει» κάτι. Η έρευνα πάνω στο μικροβίωμα προχωρά γρήγορα, αλλά πολλές συσχετίσεις με άλλες καταστάσεις υγείας δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί ως αιτιακές. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: ένα ενδιαφέρον εύρημα σε μελέτη δεν σημαίνει ότι το συμπλήρωμα που πουλιέται στο ράφι δουλεύει το ίδιο.

Σε γενικές γραμμές, η ισορροπημένη χλωρίδα συνδέεται με:

• πιο ομαλή πέψη και ρυθμό του εντέρου,
• καλύτερη επεξεργασία των φυτικών ινών,
• φυσιολογική λειτουργία του φραγμού του εντερικού τοιχώματος.

Τι επηρεάζει την εντερική χλωρίδα;

Η διατροφή είναι ο πιο άμεσος παράγοντας. Τα μικρόβια τρέφονται από ό,τι φτάνει στο παχύ έντερο — κυρίως ίνες. Ο ΠΟΥ συστήνει τουλάχιστον 400 g φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ποσότητα που βοηθά και στην πρόσληψη ινών (πηγή 4).

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση:

• Αντιβιοτικά: δρουν σε βλαβερά αλλά και ωφέλιμα βακτήρια, γι’ αυτό προκαλούν συχνά διάρροια.
• Γαστρεντερικές λοιμώξεις και ταξιδιωτική διάρροια.
• Χρόνιο άγχος και κακός ύπνος — η σχέση είναι πιθανή, όχι απόλυτα τεκμηριωμένη.
• Ηλικία και τρόπος γέννησης στα πρώτα χρόνια ζωής.

Κι ένα πρακτικό σημείο για όσους γυμνάζονται: όταν «μπουκώνετε» πρωτεΐνη χωρίς σχεδόν καθόλου ίνες, το έντερο το καταλαβαίνει — φούσκωμα, βαρύτητα, αλλαγές στις κενώσεις. Αν θέλετε να δείτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά, δείτε τον οδηγό μας για το πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά.

Ποια είναι τα σημάδια ότι κάτι δεν πάει καλά στο έντερο;

Δεν υπάρχει εξέταση ρουτίνας ή «σημάδι» που να λέει με βεβαιότητα ότι η χλωρίδα σας είναι διαταραγμένη. Συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, διάρροια ή δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλονται σε δεκάδες αιτίες — δυσανεξία, ευερέθιστο έντερο, λοίμωξη, φάρμακα.

Ξέρετε τι βλέπουμε στην πράξη; Πολλοί αγοράζουν προβιοτικό για ένα σύμπτωμα που χρειάζεται πρώτα διάγνωση. Αν τα ενοχλήματα επιμένουν πάνω από λίγες εβδομάδες, ή υπάρχει αίμα στα κόπρανα, απώλεια βάρους χωρίς λόγο, πυρετός ή έντονος πόνος, δεν ψάχνετε συμπλήρωμα. Πάτε σε γιατρό.

Πώς φροντίζετε την εντερική χλωρίδα μέσα από τη διατροφή;

Η βάση είναι η ποικιλία φυτικών τροφών: όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα μικρόβια (πηγή 4).

Τα ζυμωμένα τρόφιμα — γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, κεφίρ, λάχανο τουρσί — περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς. Δεν αντικαθιστούν όμως αυτόματα ένα στοχευμένο προβιοτικό, γιατί τα στελέχη και οι ποσότητες διαφέρουν.

Μην τρελαίνεστε όμως με τις ίνες από την πρώτη μέρα — αν ανεβάσετε απότομα την πρόσληψη, το έντερο θα σας το θυμίσει με αέρια και φούσκωμα. Ανεβάστε σταδιακά και πίνετε αρκετό νερό.

Χρειάζεστε προβιοτικό συμπλήρωμα;

Όχι απαραίτητα. Ένας υγιής ενήλικας με ποικίλη διατροφή συνήθως δεν χρειάζεται προβιοτικό. Το NCCIH σημειώνει ότι τα οφέλη εξαρτώνται από το συγκεκριμένο στέλεχος και την κατάσταση για την οποία χρησιμοποιείται — δεν υπάρχει «ένα προβιοτικό για όλα» (πηγή 5).

Το ορισμό των προβιοτικών το έδωσε επιτροπή ειδικών (ISAPP): ζωντανοί μικροοργανισμοί, που σε επαρκείς ποσότητες προσφέρουν όφελος υγείας (πηγή 2). Η λέξη-κλειδί είναι «επαρκείς» — και στο ράφι η ετικέτα μετράει.

Πώς διαβάζετε την ετικέτα ενός προβιοτικού;

Ψάξτε τρία πράγματα: πλήρη ονομασία στελέχους (γένος, είδος και κωδικό στελέχους), ποσότητα σε CFU έως τη λήξη (όχι τη στιγμή της παρασκευής) και οδηγίες φύλαξης. Αν η ετικέτα γράφει μόνο «μείγμα προβιοτικών» χωρίς στελέχη, δεν ξέρετε τι παίρνετε.

Μιλήστε και με τον φαρμακοποιό ή τον γιατρό σας για το ποιο στέλεχος ταιριάζει στη δική σας περίπτωση. Είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που ξεκαθαρίζουμε με όποιον μας ρωτά.

Πόσο γρήγορα αλλάζει η εντερική χλωρίδα;

Η σύνθεση της χλωρίδας μπορεί να μεταβληθεί σε λίγες ημέρες με αλλαγή διατροφής ή μετά από αντιβιοτικά, αλλά η μακροπρόθεσμη σταθερότητα απαιτεί σταθερές συνήθειες. Δεν υπάρχει ρεαλιστικό «ξεκαθάρισμα σε 7 μέρες» και τα προγράμματα «ντετοξ εντέρου» δεν έχουν ισχυρή τεκμηρίωση.

Λογικό; Ναι. Το έντερο δεν δουλεύει με γρήγορες λύσεις. Δουλεύει με επανάληψη.

Παρενέργειες, αλληλεπιδράσεις και προφυλάξεις

Τα προβιοτικά είναι συνήθως καλά ανεκτά από υγιείς ενήλικες. Οι συχνότερες ενοχλήσεις είναι ήπιο φούσκωμα και αέρια, ειδικά τις πρώτες ημέρες (NCCIH, πηγή 5). Μειώνονται συνήθως με το πέρασμα του χρόνου — και αν όχι, σταματήστε και συμβουλευτείτε ειδικό.

• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας πριν από οποιοδήποτε προβιοτικό.
• Παιδιά και ανήλικοι: δώστε προβιοτικά μόνο μετά από ιατρική συμβουλή, ιδίως σε πρόωρα βρέφη.
• Χρόνιες παθήσεις και ανοσοκαταστολή: σε άτομα με σοβαρή ασθένεια, κεντρικό φλεβικό καθετήρα ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό, έχουν αναφερθεί σπάνιες σοβαρές λοιμώξεις (πηγή 5). Εδώ χρειάζεται απαραίτητα έγκριση γιατρού.
• Φάρμακα: αν παίρνετε αντιβιοτικά, ανοσοκατασταλτικά ή άλλη χρόνια αγωγή, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό. Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν φάρμακα.

Για τη συνολική εικόνα των συμπληρωμάτων σας, μπορεί να σας βοηθήσει ο οδηγός για τις βιταμίνες και ο οδηγός για τις πολυβιταμίνες.

Εντερική χλωρίδα και αθλητική διατροφή: τι να προσέξετε;

Αν γυμνάζεστε και παίρνετε πρωτεΐνη, το έντερο μπορεί να αντιδράσει σε ορισμένες μορφές — για παράδειγμα η λακτόζη σε μερικά προϊόντα whey μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή «τρέξιμο στην τουαλέτα» σε όσους τη δυσανεξούν. Η επιλογή μορφής μετράει· διαβάστε πώς να επιλέξετε πρωτεΐνη whey: concentrate ή isolate.

Αν ψάχνετε προϊόν, δείτε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση. Και μην ξεχνάτε τις ίνες στο υπόλοιπο γεύμα — το σκουπ από μόνο του δεν καλύπτει τίποτα.

Προτεινόμενο Προϊόν

PharmShop

Bigger Bust Cream : Κρέμα για Μεγέθυνση και σύσφιξη

19,90 €

Αγορά →

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Σύνοψη

Η εντερική χλωρίδα είναι ο πληθυσμός μικροβίων του εντέρου, και η ποικιλία της μετράει περισσότερο από τον αριθμό. Επηρεάζεται από τη διατροφή, τα αντιβιοτικά, τις λοιμώξεις και την ηλικία. Η πιο στέρεη βάση είναι η διατροφή με ποικιλία φυτικών τροφών και ίνες, αυξημένες σταδιακά. Τα προβιοτικά δεν είναι απαραίτητα για όλους· η επίδρασή τους εξαρτάται από το στέλεχος, γι’ αυτό διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα. Σε εγκυμοσύνη, παιδιά, χρόνιες παθήσεις ή ανοσοκαταστολή, ζητήστε πρώτα ιατρική συμβουλή. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα αλλά διάγνωση.

Disclaimer

Το περιεχόμενο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή ούτε φαρμακευτική αγωγή. Συμβουλευτείτε γιατρό ή φαρμακοποιό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πηγές

1. Sender R, Fuchs S, Milo R. Are We Really Vastly Outnumbered? PLoS Biol, 2016 (PubMed)
2. Hill C et al. ISAPP consensus statement on the definition of probiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2014 (PubMed)
3. Cleveland Clinic — Gut Microbiome
4. WHO — Healthy diet
5. NCCIH — Probiotics: Usefulness and Safety
6. NIH ODS — Probiotics Fact Sheet for Health Professionals