Αρθρογράφος:
Τύποι Κολλαγόνου (I, II, III): Ποιος για Ποιο Σκοπό
Τύποι κολλαγόνου: ο τύπος Ι και ΙΙΙ ταιριάζουν κυρίως σε δέρμα, τένοντες και οστά, ενώ ο τύπος ΙΙ αφορά το χόνδρο των αρθρώσεων. Αυτή είναι η σύντομη απάντηση. Η μεγάλη ιστορία είναι ότι η ετικέτα δεν σου λέει πάντα τι παίρνεις.
Στην πράξη βλέπουμε συχνά το ίδιο: κάποιος παίρνει «κολλαγόνο για τις αρθρώσεις» και ψάχνει δέρμα. Ή το ανάποδο. Λογικό, αφού οι τύποι μπερδεύονται εύκολα.
Τι είναι το κολλαγόνο και γιατί υπάρχουν διαφορετικοί τύποι;
Το κολλαγόνο είναι η βασική δομική πρωτεΐνη του συνδετικού ιστού — δέρμα, τένοντες, οστά, χόνδροι. Οι «τύποι» (Ι, ΙΙ, ΙΙΙ κ.λπ.) περιγράφουν πώς διατάσσονται οι πρωτεϊνικές αλυσίδες και σε ποιον ιστό κυριαρχούν. Δεν είναι διαφορετικές «μάρκες», είναι διαφορετικές αρχιτεκτονικές.
Η ουσία: όταν το πάρεις από το στόμα, δεν πηγαίνει ολόκληρο στο δέρμα ή στο γόνατο. Το πεπτικό σύστημα το σπάει σε πεπτίδια και αμινοξέα. Γι’ αυτό η συζήτηση για τους τύπους έχει νόημα μόνο μέχρι ένα σημείο — και θα το δούμε παρακάτω.
Ποιος τύπος κολλαγόνου κάνει τι;
Κολλαγόνο τύπου Ι: δέρμα, τένοντες, οστά
Ο τύπος Ι είναι ο πιο διαδεδομένος στον οργανισμό. Βρίσκεται στο δέρμα, στους τένοντες, στους συνδέσμους και στην οργανική μήτρα των οστών. Οι περισσότερες σκόνες και κάψουλες «κολλαγόνου» στην αγορά προέρχονται από βόειο δέρμα ή από ψάρι και περιέχουν κυρίως τύπο Ι (συχνά με λίγο ΙΙΙ).
Κολλαγόνο τύπου ΙΙ: χόνδρος
Ο τύπος ΙΙ είναι το κύριο κολλαγόνο του αρθρικού χόνδρου. Στα συμπληρώματα προέρχεται συνήθως από στέρνο κοτόπουλου. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: υπάρχουν δύο εντελώς διαφορετικές μορφές, η υδρολυμένη και η μη μετουσιωμένη (UC-II), με διαφορετική δοσολογία. Τις ξεχωρίζουμε σε λίγο.
Κολλαγόνο τύπου ΙΙΙ: το «συνοδευτικό» του Ι
Ο τύπος ΙΙΙ συνυπάρχει με τον Ι στο δέρμα, στα αγγεία και στα εσωτερικά όργανα. Σπάνια πωλείται μόνος του. Συνήθως τον βλέπεις σε μείγματα Ι+ΙΙΙ, που στοχεύουν στο δέρμα.
Τι γίνεται με τους τύπους V και Χ;
Εμφανίζονται σε μερικά προϊόντα τύπου «πολλαπλό κολλαγόνο» (Ι, ΙΙ, ΙΙΙ, V, Χ). Εμείς δεν βρήκαμε σοβαρά δεδομένα που να δείχνουν ότι αυτά τα μείγματα κάνουν κάτι παραπάνω από ένα απλό υδρολυμένο κολλαγόνο. Αν βλέπεις μεγάλη λίστα τύπων στην ετικέτα, ρώτα πρώτα για τη δόση του καθενός.
Συγκριτικός πίνακας τύπων κολλαγόνου
| Τύπος | Πού κυριαρχεί | Τυπική πηγή | Μορφή στα συμπληρώματα |
|---|---|---|---|
| Ι | Δέρμα, τένοντες, οστά | Βόειο, ψάρι | Υδρολυμένο πεπτίδιο |
| ΙΙ | Αρθρικός χόνδρος | Στέρνο κοτόπουλου | Υδρολυμένο ή UC-II |
| ΙΙΙ | Δέρμα, αγγεία | Βόειο | Συνήθως μαζί με τον Ι |
Τι δείχνουν οι μελέτες για κάθε στόχο;
Δέρμα
Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με γυναίκες 35–55 ετών, η λήψη ειδικών πεπτιδίων κολλαγόνου για 8 εβδομάδες συσχετίστηκε με βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος σε σχέση με εικονικό σκεύασμα (1). Η δόση που δοκιμάστηκε ήταν 2,5 g και 5 g την ημέρα. Δεν μιλάμε για θαύματα — μιλάμε για μετρήσιμη, μέτρια αλλαγή, με ένα προϊόν και μια μελέτη. Μην τρελαίνεσαι.
Αρθρώσεις και χόνδρος
Σε αθλητές με πόνο στις αρθρώσεις σχετιζόμενο με τη δραστηριότητα, 10 g υδρολυμένου κολλαγόνου την ημέρα για 24 εβδομάδες συσχετίστηκαν με βελτίωση συμπτωμάτων (2). Για το UC-II, σε μια μελέτη 90 ημερών, 40 mg την ημέρα συσχετίστηκαν με καλύτερα αποτελέσματα στη λειτουργικότητα του γόνατου σε σύγκριση με γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη (3). Μια παλαιότερη μελέτη σε οστεοαρθρίτιδα γόνατος έδειξε επίσης θετική τάση (4). Τα δεδομένα είναι μικρά και χρηματοδοτημένα συχνά από τη βιομηχανία. Άρα προσδοκίες ρεαλιστικές.
Τένοντες και σύνδεσμοι
Εδώ το ενδιαφέρον είναι το timing. Σε μια μικρή μελέτη, 15 g ζελατίνης εμπλουτισμένης με βιταμίνη C, που ελήφθησαν περίπου μία ώρα πριν από άσκηση, αύξησαν δείκτες σύνθεσης κολλαγόνου στο αίμα (5). Είναι δείκτης, όχι αποδεδειγμένη θωράκιση τενόντων. Αν παίζεις μπάσκετ ή τρέχεις και έχεις ενοχλήσεις, αυτό είναι ένα καλό σημείο συζήτησης με τον φυσικοθεραπευτή σου.
Υδρολυμένο κολλαγόνο ή UC-II: ποια είναι η διαφορά;
Το υδρολυμένο κολλαγόνο έχει διασπαστεί σε μικρά πεπτίδια και λαμβάνεται σε γραμμάρια (συνήθως 2,5–15 g). Το UC-II είναι μη μετουσιωμένο κολλαγόνο τύπου ΙΙ και λαμβάνεται σε χιλιοστόγραμμα (40 mg στη μελέτη που αναφέραμε). Δεν τα συγκρίνεις γραμμάριο προς γραμμάριο. Το ένα δουλεύει ως πηγή αμινοξέων και πεπτιδίων, το άλλο προτείνεται ότι δρα μέσω ανοσολογικού μηχανισμού στον εντερικό ιστό — αυτό όμως παραμένει υπό διερεύνηση.
Και το καλύτερο; Δεν είναι ανταγωνιστικά. Απλώς απαντούν σε διαφορετικό ερώτημα, και δεν χρειάζεται να τα ανακατέψεις αν δεν υπάρχει λόγος.
Κολλαγόνο με υαλουρονικό οξύ: χρειάζεται συνδυασμό;
Ο συνδυασμός κολλαγόνου με υαλουρονικό οξύ είναι πολύ δημοφιλής και δεν είναι επικίνδυνος για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αλλά δεν υπάρχει απόδειξη ότι είναι απαραίτητος. Το κολλαγόνο είναι δομική πρωτεΐνη, το υαλουρονικό οξύ είναι μόριο που δεσμεύει νερό στους ιστούς. Έχουν διαφορετικό ρόλο. Για λεπτομερή σύγκριση δες το άρθρο μας κολλαγόνο vs υαλουρονικό για δέρμα και αρθρώσεις.
Πρακτικό tip: αν το προϊόν με τον συνδυασμό έχει μικρότερη δόση κολλαγόνου από αυτή των μελετών, πλήρωσες πακέτο για να πάρεις λιγότερο από το ουσιώδες.
Πόσο κολλαγόνο και πότε να το πάρω;
Δεν υπάρχει ενιαία «σωστή» δόση, γιατί εξαρτάται από τη μορφή. Οι μελέτες που αναφέραμε χρησιμοποίησαν 2,5–10 g υδρολυμένου κολλαγόνου ημερησίως για δέρμα και αρθρώσεις, και 40 mg UC-II (1,2,3). Ώρα της ημέρας δεν φαίνεται να έχει ξεκάθαρη σημασία, εκτός αν στοχεύεις στην προπόνηση: τότε η μελέτη με τη ζελατίνη έβαλε τη λήψη περίπου μία ώρα πριν (5).
Χρόνος: οι μελέτες διήρκεσαν από 8 εβδομάδες έως 24. Αν περιμένεις αποτέλεσμα σε μία εβδομάδα, ξέχνα το. Η βιταμίνη C συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, γι’ αυτό είναι λογικό να καλύπτεις τις ανάγκες σου — δες τον οδηγό για τις βιταμίνες.
Κολλαγόνο ή πρωτεΐνη: τι διαφορά έχει στο ταμπλό σου;
Το κολλαγόνο είναι πρωτεΐνη, αλλά δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη — του λείπει ή είναι πολύ χαμηλό σε βασικά αμινοξέα όπως το τρυπτοφάνο. Δεν αντικαθιστά την πρωτεΐνη του γεύματος ή του shake. Αν σε ενδιαφέρει η μυϊκή μάζα, η βάση παραμένει η καθημερινή πρόσληψη: δες πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά και πώς να διαλέξεις whey. Για το τι προσφέρουμε σε σκόνες, έχουμε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Πώς διαλέγω προϊόν κολλαγόνου;
- Κοίτα τον τύπο και τη δόση ανά μερίδα, όχι μόνο το όνομα.
- Έλεγξε την πηγή (βόειο, ψάρι, κοτόπουλο) για αλλεργίες ή διατροφικούς περιορισμούς.
- Δες αν είναι υδρολυμένο, και αν ναι, πόσα γραμμάρια ανά μερίδα.
- Προτίμησε σαφή ετικέτα με τρίτη ανεξάρτητη πιστοποίηση, όπου υπάρχει.
- Αν είναι vegan, να ξέρεις ότι δεν περιέχει κολλαγόνο — περιέχει συστατικά που «υποστηρίζουν» τη σύνθεσή του.
Παρενέργειες, αλληλεπιδράσεις και ποιοι πρέπει να προσέξουν
Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται καλά το κολλαγόνο. Οι συχνότερες ενοχλήσεις είναι πεπτικές — βάρος, φούσκωμα, μια γεύση που δεν αρέσει. Αν μπουκώνεις με πολλά γραμμάρια μονομιάς, το στομάχι μπορεί να διαμαρτυρηθεί. Ξεκίνα με μικρότερη δόση.
- Αλλεργίες: προϊόντα από ψάρι, αβγό (μεμβράνη κελύφους) ή βόειο μπορεί να προκαλέσουν αντίδραση σε ευαίσθητα άτομα.
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός: δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα ασφάλειας — ρώτα τον γιατρό σου.
- Ανήλικοι: δεν συνιστάται χωρίς ιατρική οδηγία.
- Χρόνιες παθήσεις (νεφρά, ήπαρ) και φάρμακα: μίλα με γιατρό πριν ξεκινήσεις, ειδικά αν παίρνεις αντιπηκτικά ή ανοσοκατασταλτικά (το UC-II δρα σε ανοσολογικό επίπεδο, γι’ αυτό ο έλεγχος έχει νόημα).
Σκέψου και το εξής: το κολλαγόνο από ζωικές πηγές δεν είναι κατάλληλο για χορτοφάγους.
Προτεινόμενο Προϊόν
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ποιος τύπος κολλαγόνου είναι καλύτερος για το δέρμα;
Ο τύπος Ι, συχνά μαζί με τον ΙΙΙ, είναι αυτός που κυριαρχεί στο δέρμα και στις περισσότερες μελέτες για την ελαστικότητα. Τα προϊόντα που περιέχουν υδρολυμένα πεπτίδια αυτών των τύπων είναι η πιο λογική επιλογή. Τα αποτελέσματα είναι μέτρια και χρειάζονται εβδομάδες.
Ποιος τύπος κολλαγόνου κάνει για τις αρθρώσεις;
Ο τύπος ΙΙ αφορά τον αρθρικό χόνδρο. Έχει μελετηθεί ως UC-II σε δόση 40 mg ημερησίως, ενώ και το υδρολυμένο κολλαγόνο (10 g ημερησίως σε αθλητές) έχει συσχετιστεί με βελτίωση συμπτωμάτων. Τα δεδομένα είναι περιορισμένα.
Μπορώ να πάρω κολλαγόνο τύπου Ι, ΙΙ και ΙΙΙ μαζί;
Ναι, δεν υπάρχει γνωστός λόγος να αποφεύγεις τον συνδυασμό σε υγιείς ενήλικες. Το θέμα είναι οι δόσεις: ελέγξε πόσα γραμμάρια ή χιλιοστόγραμμα έχει ο κάθε τύπος, γιατί στα μείγματα συχνά η ποσότητα είναι μικρή.
Σε πόσο καιρό φαίνονται αποτελέσματα από το κολλαγόνο;
Οι μελέτες που αναφέρουμε διήρκεσαν από 8 έως 24 εβδομάδες. Μην περιμένεις αλλαγή σε λίγες μέρες. Η ανταπόκριση διαφέρει ανά άτομο και ανά στόχο, και δεν είναι εγγυημένη.
Το κολλαγόνο αντικαθιστά την πρωτεΐνη;
Όχι. Το κολλαγόνο δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, γιατί είναι φτωχό σε ορισμένα βασικά αμινοξέα. Η ημερήσια πρωτεΐνη εξακολουθεί να προέρχεται από τροφές και, αν χρειάζεται, από whey ή άλλες πλήρεις πρωτεΐνες.
Έχει παρενέργειες το κολλαγόνο;
Συνήθως ήπιες και πεπτικές, όπως φούσκωμα ή βάρος στο στομάχι. Πρόσεξε τις αλλεργίες στην πηγή (ψάρι, αβγό, βόειο). Σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, χρόνιες παθήσεις ή λήψη φαρμάκων, ρώτα πρώτα τον γιατρό σου.
Σύνοψη
Το κολλαγόνο τύπου Ι κυριαρχεί σε δέρμα, τένοντες και οστά, ο τύπος ΙΙΙ τον συνοδεύει στο δέρμα και στα αγγεία, και ο τύπος ΙΙ βρίσκεται στον χόνδρο των αρθρώσεων. Οι μελέτες για το δέρμα χρησιμοποίησαν 2,5–5 g υδρολυμένου κολλαγόνου, για τις αρθρώσεις 10 g υδρολυμένου ή 40 mg UC-II, και διήρκεσαν 8–24 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα είναι μέτρια και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Το κολλαγόνο δεν αντικαθιστά την ολοκληρωμένη πρωτεΐνη και δεν είναι vegan. Ο συνδυασμός με υαλουρονικό δεν είναι απαραίτητος. Στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό, σε παιδιά, σε χρόνιες παθήσεις ή με φάρμακα, ζήτα ιατρική συμβουλή.
Disclaimer
Το περιεχόμενο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συμβουλεύσου γιατρό ή φαρμακοποιό πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.
Πηγές
- Proksch E. et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacol Physiol, 2014.
- Clark KL. et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin, 2008.
- Lugo JP. et al. Undenatured type II collagen (UC-II) for joint support. Nutr J, 2016.
- Crowley DC. et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee. Int J Med Sci, 2009.
- Shaw G. et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr, 2017.
- Examine.com — Collagen
