12 Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνη D

Λοιπόν, μια μεγάλη αλήθεια είναι αυτή: ο ήλιος είναισίγουρα  ο καλύτερος μας σύμμαχος για τη βιταμίνη D. Δεν μπορούμε πάντα όμως να αφεθούμε απλόχερα στα χέρια του, ειδικά τους χειμερινούς μήνες ή αν οι ανάγκες της καθημερινότητας μας αναγκάζουν  να είμαστε σε κλειστούς χώρους. Τι θα μπορούσαμε νακάνουμε για να το αλλάξουε αυτό ; Μήπως η βιταμίνη D είναι κάτι που δύσκολα επιτυγχάνεις το στόχο χρειάζεσαι; Όχι βέβαια,όλα είναι εφικτά!

Η φύση μας έχει δώσει πάρα πολλά εφόδια ,εμπλουτίζοντας το τραπέζι μας  με ένα σωρό τροφές που κουβαλάνε  μέσα τους αυτό το πολύτιμο χάδι  του ήλιου. Είναι η βιταμίνη που κάνει θαύματα για τα κόκαλά μας, το ανοσοποιητικό  του οργανισμού και την καλή μας  διάθεση. Δεν είναι τυχαίο που τη λένε και «βιταμίνη του ήλιου» ή «αντι-καταθλιπτική βιταμίνη».

Σήμερα λοιπόν σε αυτό το  άρθρο, θα τα βάλουμε όλα σε μια σειρά. Θα δούμε ποιες είναι οι 12+ κορυφαίες τροφές που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις ένα γερό αποθηκευτικό χώρο βιταμίνης D, ακόμα κι αν ο καιρός έχει διάθεση για συννεφιά και μουντάδα. Έτοιμοι για ένα διατροφικό ταξίδι;

Γιατί η Βιταμίνη D είναι ο «Ήρωας» του Οργανισμού σου;

Πριν αναλύσουμε τις τροφές, ας θυμηθούμε γιατί αυτή η βιταμίνη είναι τόσο σημαντική στη ζωή μας. Η βιταμίνη D δεν είναι μια απλή βιταμίνη — είναι στην ουσία μια προ-ορμόνη που ρυθμίζει εκατοντάδες λειτουργίες στο σώμα μας. Δες πώς έχουν τα πράγματα:

• Οστά από μπετόν: Είναι ο master στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, δηλαδή των βασικών υλικών  για γερά οστά. Χωρίς τη συμμετοχή της; Αντίο πυκνότητα, καλώς ήρθες οστεοπόρωση στη ζωη μου χωρις τελειωμό.
• Ανοσία στο έπακρο: Λειτουργεί σαν «φρουρός» του ανοσοποιητικού μας,  αναγνωρίζωντας τι φταίει και καταπολεμά ιούς και βακτήρια. Ειδικά τις περιόδους ιώσεων κάνει όλη τη δουλειά για σένα.
• Διάθεση στα ύψη: Υπάρχουν πολλές έρευνες που μας δείχνουν ότι παίζει ρόλο ρυθμιστή της διάθεσης και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου  κατάθλιψης κυρίως τους χειμερινούς μήνες. Ποιος λέει όχι σε κάτι τέτοιο;
• Μυϊκή λειτουργία: Βοηθά τους μύες να λειτουργούν σαν ρολόι. Σημαντικό για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και σε αυτούς που  η διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης είναι σημαντική.
• Καρδιαγγειακή υγεία: Ναι, μπορεί να έχει ρόλο και στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων μας. Η έρευνα προχωρά και οι απαντήσεις υάρχουν!

Καταλαβαίνουμε λοιπόν πως όντως συμβαίνει Γι’ αυτό, πάμε να δούμε πού θα τη βρούμε!

Οι 12+ Κορυφαίες Τροφές που Έχουν Βιταμίνη D

Ετοιμάσου για τη λίστα! Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να βάλεις στο νέο σου διατροφικό πλάνο  για να πάρεις την τόσο σημαντική  βιταμίνη D. Προσοχή, οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο:

1. Λιπαρά Ψάρια (Σολομός, Σαρδέλα, Σκουμπρί, Τόνος)

Εδώ μιλάμε για τους άρχοντες της βιταμίνης D. Ο σολομός, για παράδειγμα είναι ένα πολύ διάσημο λιπαρό ψάρι , ειδικά ο σολωμός της άγριας θάλασσας σε σχέση με του ιχθυοτροφείου , μπορεί να καλύψει  τεράστιες ποσότητες. Μια μερίδα μαγειρεμένου σολομού (περίπου 100γρ) φτάνει και περισσεύει για τις ημερήσιες ανάγκες! Το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος  που τον επιλέγουν πιο συχνά οι περρισότεροι λόγω γεύσης και ευκολίας αποθήκευσης (ειδικά ο φρέσκος) είναι επίσης δυνατοί σύμμαχοι.

2. Μουρουνέλαιο

Παραδοσιακό συμλήρωμα σε υγρή μορφή ! Το μουρουνέλαιο, που πολλοί θυμόμαστε από την παιδική μας ηλικία,με όχι όμως και τόσο ωραία γεύση , είναι μια βόμβα βιταμίνης D, αλλά και Ωμέγα-3. Μια κουταλιά της σούπας είναι υπεραρκετή  για να καλύψει το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων αναγκών.Με προσοχή εξαιτίας υψηλής περιεκτικότητας σε Βιταμινη Α.

3. Κρόκος Αυγού

Αλήθεια,ναι τα αβγά και κυρίως ο κρόκος ! Αν και δεν έχει τόσο D όσο τα ψάρια, έχει ένα συν,είναι μια πολύ καλή πηγή, ειδικά αν τα αυγά προέρχονται από κότες ελευθέρας βοσκής των οποίων η έκθεση στον ήλιο είναι συνεχόμενη στη διάρκεια της μέρας στον ήλιο. Μην τον  χαραμίζεις λοιπόν,απλά εκμεταλεύσου τον!

4. Εμπλουτισμένα Γαλακτοκομικά Προϊόντα (Γάλα, Γιαούρτι)

Πολλά γάλατα, γιαούρτια και ακόμη και κάποια τυριά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Αν διαβάζεις την ετικέτα θα δεις πως αναγράφεται αναλυτικά! Είναι ένας εύκολος τρόπος να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου και να είσαι καλυμμένος, ειδικά αν δεν τρελαίνεσαι να τρως ψάρια συχνά.

5. Εμπλουτισμένα Φυτικά Ροφήματα (Σόγια, Αμύγδαλο, Βρώμη)

Για τους vegans ή όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, τα φυτικά ροφήματα είναι η λύση στο πρόβλημα. Απλά τσέκαρε  ότι αναγράφουν «εμπλουτισμένο με βιταμίνη D» στην ετικέτα και δεν έχεις να σκεφτεις κάτι άλλο.

6. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι η μόνη πηγή που παράγει βιταμίνη D (D2 συγκεκριμένα) όταν εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία όπως και εμείς και δεν προέρχεται από τα ζώα. Κάποια μανιτάρια πωλούνται ήδη εκτεθειμένα σε UV φως, αλλιώς μπορείς να τα αφήσεις λίγο στον ήλιο πριν τα μαγειρέψεις! Ναι, γίνεται και αυτό!Πάντως τα άγρια μανιτάρια είναι εξαίρετη πηγή βιταμίνης D.

7. Συκώτι Μοσχαρίσιο

Το συκώτι περιέχει βιταμίνη D, καθώς και άλλες πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Δεν είναι η αγαπηένη τροφή των περρισοτέρων λόγω υφής,παρ’όλα αυτά έχει λιγότερες θερμίδες από μια μπριζόλα και καλή πηγή στην συγκεκριμένη βιταμίνη.

8. Τυρί

Δεν χρειάζονται υπερβολές στην ποσότητα, όμως  κάποια τυριά, ειδικά τα λιπαρά, είναι εμπλουτισμένα με  βιταμίνη D. Βοηθάει να μαζέψεις  την ημερήσια πρόσληψη που έχεις ανάγκη.

9. Κρέας Βοδινό

Το βοδινό κρέας, αν και όχι σε τόσο μεγάλο  βαθμό, παίζει και αυτό σημαντικό ρόλο  στην πρόσληψη βιταμίνης D. Όλα μετράνε, μικρές ποσότητες προστίθενται και γεμίζουμε τις αποθήκες με τις ποσότητες που έχουμε ανάγκη!

10. Χοιρινό Κρέας

Ίδια δουλειά  με το βοδινό, το χοιρινό κρέας περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης D, συμβάλλοντας στη συνολική ημερήσια πρόσληψη,προσέχοντας και κρατώντας το μέτρο λόγω περιεκτικότητας σε λίπη.

11. Εμπλουτισμένα Δημητριακά Πρωινού

Πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, ειδικά αυτά που απευθύνονται σε παιδιά. Είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου με μια έξτρα δόση.

12. Γαρίδες

Οι γαρίδες περιέχουν βιταμίνη D, αν και σε μικρότερες ποσότητες από τα λιπαρά ψάρια. Είναι μια πεντανόστιμη επιλογή για να συμπληρώσεις την πρόσληψή σου και μάλιστα είναι πλούσιες σε πρωτείνη και ωμέγα 3 λιπαρά και με χαμηλό θερμιδικό δείκτη .

Πώς να Ενισχύσεις την Απορρόφηση της Βιταμίνης D από τις Τροφές;

Μάθαμε λοιπόν ποιές τροφές βοηθούν. Αλλά πώς θα γνωρίζουμε στα σίγουρα  ότι ο οργανισμός σου τις εκμεταλλεύεται στο έπακρο

• Μαζί με λιπαρά: Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιπαρά όταν την λαμβάνεις για να απορροφηθεί σωστά. Άρα, αν τρως σολομό, συνδύασέ τον με λίγο ελαιόλαδο ή αβοκάντο. Αν πίνεις εμπλουτισμένο γάλα, πρόσθεσε λίγους ξηρούς καρπούς,αυτό θα  βοηθήσει να γίνει η απόλυτη απορρόφηση.
• Μην το παραμαγειρεύεις: Το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Προτίμησε ήπιες μεθόδους, όπως ψήσιμο στο φούρνο ή στον ατμό για να μην καταστρέφεις τις αναγκαίες βιταμίνες.
• Μην ξεχνάς τον ήλιο: Ότι πρόταση και να κάνουμε για τροφές , ο ήλιος παραμένει η μεγαλύτερη πηγή λήψης της βιταμίνης . Τα 15-20 λεπτά έκθεσης λίγες φορές την εβδομάδα όχι σε ώρες αιχμής, χωρίς αντηλιακό (με προσοχή, φυσικά!), μπορούν να κάνουν θαύματα.

Για όλους όσους είναι αθλητές ή δίνουν μεγάλη σημασία  στην αθλητική τους απόδοση και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής συχνά περιλαμβάνει και ποιοτική πρωτεΐνη, η σωστή απορρόφηση των βιταμινών είναι κλειδί για να φτάσουν τους στόχους που έχουν θέσει.

Ποιοι Χρειάζονται Περισσότερη Βιταμίνη D (και πώς να την πάρουν από τη διατροφή);

Κάποιες ομάδες ανθρώπων έχουν αυξημένες ανάγκες ή δυσκολεύονται περισσότερο να συνθέσουν/προσλάβουν βιταμίνη D. Είσαι σε αυτούς;

• Ηλικιωμένοι: Όσο περνάνε τα χρόνια όλο και μειώνεται η παραγωγή σύνθεσης βιταμίνης D στον οργανισμό.
• Άτομα με σκούρο δέρμα: Η υψηλότερη μελανίνη στο δέρμα  μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο.
• Άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο:Τα άτομα που εργάζονται σε κλειστούς χώρους,δεν αφήνουν ακάλυπτο το δέρμα τους ή ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη.
• Παχύσαρκα άτομα: Η βιταμίνη D μπορεί να «παγιδευτεί» στο λιπώδη ιστό του σώματος ,που δυσκολεύει τα πράγματα.
• Άτομα με προβλήματα απορρόφησης: Όπως σε  χρόνιες παθήσεις του εντέρου (π.χ. νόσος Crohn, κοιλιοκάκη).
• Vegans/Χορτοφάγοι: Επειδή οι περισσότερες πηγές είναι ζωικές, χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στις εμπλουτισμένες τροφές και στα μανιτάρια. Μια διατροφή γεμάτη υπερτροφές μπορεί να βοηθήσει, αλλά χρειάζεται προσοχή στα θρεπτικά συστατικά που αφήνουν απέξω στην διατροφή τους.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η καθημερινη  κατανάλωση  πλούσιων τροφών είναι ακόμα πιο σημαντική. Συζήτησε με τον γιατρό σου αν χρειάζεσαι και συμπλήρωμα διατροφής, μιας και η επιλογή σωστής μορφής συμπληρωμάτων είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Τι Γίνεται με την Υπερβολική Δόση Βιταμίνης D από τις Τροφές;

Δεν χρειάζεται πανικός— η τοξικότητα από υπερβολική βιταμίνη D, ειδικά αν λαμβάνεις μόνο από τροφές, είναι σχεδόν  σπάνια. Ουσιαστικά, είναι σχεδόν αδύνατο να προσλάβεις τοξικές ποσότητες μόνο από τη διατροφή. Οι περιπτώσεις υπερδοσολογίας αναφέρονται  πάντα όταν κάνουμε  αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων, χωρίς την ιατρική συμβουλή του ειδικού.

Τα συμπτώματα της τοξικότητας έχουν ως αποτέλεσμα ναυτία, έμετο, αδυναμία, συχνουρία και προβλήματα στα νεφρά λόγω υπερασβεστιαιμίας. Γι’ αυτό, αν σκέφτεσαι να πάρεις συμπλήρωμα, πρωτίστως συμβουλέψου τον προσωπικό σου ιατρό ή τον φαρμακοποιό σου. Όπως και με άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, δεν χάνουμε ποτέ το μέτρο για να μην έχουμε λάθος αποτελέσματα.

Στην προσπάθειά σου για καλύτερη υγεία, η υγεία των μαλλιών και του δέρματος είναι επίσης σημαντική και απαιτεί φροντίδα σημαντική,.

Συχνές Ερωτήσεις για τη Βιταμίνη D και τις Τροφές της (FAQ)

Είναι αρκετή η βιταμίνη D μόνο από τις τροφές;

Οι πιο πολλοί πιστεύουν πως , η βιταμίνη D από τις τροφές και την έκθεση στον ήλιο είναι αρκετή για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Ωστόσο, για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες ή περιορισμένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία , μπορεί να μην είναι αρκετό. Οι vegans, οι ηλικιωμένοι, και τα άτομα με σκούρο δέρμα ίσωςχρειάζονται συμπληρωματική λήψη. Μια εξέταση αίματος θα δείξει επακριβώς τι συμβαίνει.

Υπάρχουν vegan πηγές βιταμίνης D;

Ναι, υπάρχουν! Τα μανιτάρια (ειδικά αν εκτεθούν στον ήλιο), τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (σόγια, αμύγδαλο, βρώμη) και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι η νούμερο ένα επιλογή για αυτή την κατηγορία. Η βιταμίνη D2 βρίσκεται σε μανιτάρια, ενώ η D3, η οποία βρίσκεται κυρίως στην ζωική λήψη, μπορεί να βρεθεί σε εμπλουτισμένα προϊόντα ή συμπληρώματα από λειχήνες.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τους ενήλικες είναι συνήθως 600-800 IU (διεθνείς μονάδες), αν και κάποιοι ειδικοί δίνουν  μεγαλύτερς από τις συνιστώμενες δόσεις, κυρίως σε ανθρώπους που πάσχουν από έλλεψη. Πάντα τον γιατρό σου στο πλευρό για την κατάλληλη  δόση για τον εαυτό σου.

Τι διαφορά έχει η βιταμίνη D2 από τη D3 στις τροφές;

Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) βρίσκεται σε ζωικές πηγές (λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού,κρέας) και είναι αυτή που συνθέτει το δέρμα μας από τον ήλιο φυσικά. Η D3 θα λέγαμε οτι είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό.

Ποια συμπτώματα δείχνουν έλλειψη βιταμίνης D;

Τα συμπτώματα μπορεί να είναι ήπια και όχι τόσο ευδιάκριτα,σχετικά κοινά. Κάποια από αυτά είναι η κόπωση, μυϊκοί πόνοι, αδυναμία, αλλαγές και μεταπτώσεις της διάθεσης,δείγματα κατάθλιψης , συχνές λοιμώξεις και τραύματα που δεν κλείνουν με τίποτα. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία ή οστεοπόρωση. Με μια απλή  εξέταση αίματος μπορεί να επιβεβαιώσει κάποιος  εάν έχει έλλειψη βιταμίνης D.

Σύνοψη

Η βιταμίνη D είναι ίψηστης  σημασίας για να έχουμε  γερά οστά, για ισχυρό ανοσοποιτικό και αντιμετώπιση γρήγορη των ιώσεων , τη βελτιωμένη διάθεση και πρόληψη κατάθλιψης και τη  σωστή μυϊκή λειτουργία. Μπορεί  ο ήλιος να  είναι η κύρια πηγή, πολλές τροφές όμως  συμμετέχουν  στο να συμβάλουν σημαντικά στην κάλυψη των καθημερινών  αναγκών σου. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), το μουρουνέλαιο, ο κρόκος αυγού, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και φυτικά ροφήματα, καθώς και τα μανιτάρια, είναι οι κυριότερες και πιο διαδεδομένες  διατροφικές πηγές. Για να ενισχύσεις την απορρόφηση, κάνε συνδυασμό αυτές τις τροφές με υγιεινά λιπαρά. Κάποιες κοινωνικές ομάδες , όπως οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι, τα άτομα με πιο σκούρο  δέρμα ή οι vegans, πολύ πιθανό  χρειάζεται να δώσουν  μεγαλύτερη προσοχή ή να λάβουν  και συμπληρώματα βιταμίνης. Η τοξικότητα από τροφές δεν είναι εύκολο να συμβεί, ενώ είναι πάντα αναγκαίο να έχεις  έναν ειδικό σε κάθε νεο διατροφικό σου βήμα.

Disclaimer

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρηθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή, συμπλήρωμα ή πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.

Πηγές

1. Office of Dietary Supplements (ODS) – Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
2. Examine.com – Vitamin D
3. Mayo Clinic – Vitamin D
4. Healthline – 7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D
5. WebMD – Foods High in Vitamin D
6. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) – Vitamin D